Czy cierpisz na bezsenność?

  • Joshua Austin
  • 0
  • 4609
  • 451

Sen to okres odpoczynku organizmu, niezbędny dla jego funkcji biologicznych. Jego czas trwania różni się w zależności od osoby, jest dłuższy w dzieciństwie i maleje wraz z wiekiem.

Bezsenność to stan charakteryzujący się trudnościami w zasypianiu, zarówno ze względu na zasypianie, jak i czas jego trwania, dający uczucie bezsennej nocy, ze zmęczeniem po przebudzeniu. Ponadto osoby z bezsennością mogą odczuwać zmęczenie i senność w ciągu dnia, a także trudności w skupieniu uwagi i koncentracji w szkole lub w pracy..

Bezsenność może mieć wpływ na ludzi w każdym wieku. Zwłaszcza u osób starszych sen ma tendencję do krótszego czasu trwania, a także do jego częstszego przerywania, bez scharakteryzowania bezsenności.

Bezsenność jest bardzo częstą sytuacją i przy wyborze terapii istotne jest jej prawidłowe rozpoznanie. Dla niektórych ekspertów brak możliwości spania co najmniej 3 razy w tygodniu jest już uważany za bezsenność.

Co może powodować bezsenność?

  • Stres: obawy o pracę, rodzinę, zdrowie, szkołę mogą uniemożliwić ludziom relaks i zasypianie;
  • Problemy w związkach: trudności w związkach uczuciowych;
  • Lęk: silny lęk, a także niepokój związany z życiem codziennym, mogą utrzymywać czujność osoby, powodując trudności ze snem;
  • Depresja: osoby z depresją mogą spać zbyt długo lub mieć problemy ze snem;
  • Stosowanie leków: niektóre leki mogą u niektórych osób wywoływać bezsenność, między innymi: leki obniżające ciśnienie krwi; kortykoidy; leki przeciwdepresyjne; środki na utratę wagi; beta-blokery; antyalergiczny; leki przeciw grypie (leki zmniejszające przekrwienie); leki na astmę;
  • Czynniki środowiskowe: światło, hałas (ruch uliczny, samoloty, telewizja, fabryka, a nawet szczekanie psa);
  • Stosowanie niektórych substancji zawierających: kofeinę; alkohol; nikotyna;
  • Nieregularne harmonogramy: zmiany godzin i okresów pracy, zwłaszcza w nocy, mogą prowadzić do bezsenności. Ustalenie rutyny jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu bezsenności;
  • Brak aktywności fizycznej: osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą mieć trudności ze snem;
  • Przejadanie się późno w nocy lub na pusty żołądek: może powodować dyskomfort podczas leżenia, co utrudnia zasypianie;
  • Niebieskie światło: ilość niebieskiego światła bezpośrednio wpływa na produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego w ciemności przez mózg. Ważne jest, aby unikać lub ograniczać używanie urządzeń, które emitują tego typu światło w nocy. Lub zaleca się stosowanie filtrów na ekranach tych urządzeń lub stosowanie okularów z pomarańczowymi soczewkami, które hamują działanie niebieskiego światła.
  • Powtarzające się myśli: podczas leżenia w łóżku ideałem jest nie myśleć o niczym i zrelaksować się, aby zasnąć. Jednak gdy masz myśl, która nie opuszcza głowy, a nawet lęk przed zaśnięciem, może to utrudniać zasypianie.

Wskazówki, jak dobrze spać

Uspokojenie umysłu jest niezbędne do relaksu, ale wielu cierpiących na bezsenność nie wie, jak to osiągnąć. Medytacja jest potężnym narzędziem do osiągnięcia tego celu. Istnieje kilka form i technik medytacji, które pomagają się zrelaksować, wyciszyć umysł i ułatwiają nam sen. Sprawdź kilka wskazówek, jak poprawić jakość snu:

  • Przed snem unikaj myślenia o problemach lub wykonywania czynności, które mogą powodować senność, takich jak siedzenie przy komputerze. W tym czasie musisz być spokojny i zrelaksowany.
  • Unikaj kofeiny, napojów alkoholowych i palenia na cztery do sześciu godzin przed snem, ponieważ działają pobudzająco.
  • Zdecyduj się na lekkie posiłki przed snem, unikając czerwonego mięsa, smażonych potraw i tłuszczów. Preferuj owoce, jogurt lub orzechy.
  • W tym czasie poświęć trochę czasu, aby o siebie zadbać. Weź ciepły prysznic, umyj zęby, zadbaj o skórę, ciało i załóż piżamę. Te nawyki warunkują nas do snu.
  • Zajęty dzień, ćwiczenia i spacery są niezbędne, aby zrelaksować się w nocy.
  • Unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemki rozłożone w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli masz zamiar się zdrzemnąć, upewnij się, że nie trwa to około 30 minut i nie nastąpi po 15:00.
  • Połóż się, zamknij oczy, wdychaj powoli i głęboko przez nos; zrób również głęboki i powolny wydech przez usta. Podczas każdego oddechu podążaj za powietrzem wpływającym do nozdrzy, opuszczając usta i ścieżkę, którą przechodzi przez twoje ciało. Powtarzaj wdech i wydech zawsze powoli i głęboko kilka razy.
  • Ureguluj swój zegar biologiczny; ustal stały czas snu i wstawania, zawsze przestrzegając ilości godzin poświęconych na sen.
  • Jeśli odczuwasz ból, spróbuj użyć naturalnych środków przeciwbólowych. Komfort i odprężenie są niezbędne dla dobrego snu.

Czas spać

  • Unikaj dużych posiłków i napojów przed snem
  • Unikaj korzystania z telewizji w sypialni, komputerów, gier wideo, smartfonów lub innych ekranów przed snem, ponieważ światło może zakłócać cykl snu
  • Uczyń swój pokój wygodnym i sennym otoczeniem. Zamknij drzwi, wyłącz światło, utrzymuj przyjemną temperaturę i wygodnie się połóż
  • Ukryj zegary w pokoju, aby nie martwić się o godzinę
  • Co najważniejsze, zrelaksuj się. Pomocna może być ciepła kąpiel, kojąca muzyka i ćwiczenia relaksacyjne.
  • Użyj olejku eterycznego z lawendy, ylang-ylang, geranium, bergamotki lub rumianku. Upuść kilka kropli na chusteczkę i oddychaj głęboko.

Leczenie bezsenności

Przebywanie jednej lub drugiej nocy z trudnościami w zasypianiu jest normalne. Jeśli nie można zasnąć, nawet stosując się do wskazówek, pora poszukać specjalisty. Bezsenność, która utrzymuje się od jednego do dwóch miesięcy, już teraz prowadzi do bardziej niepokojącej bezsenności. Istnieją bardziej naturalne metody leczenia, z których niektórzy korzystają i całkowicie rozwiązują problem, ale są też przypadki osób, które mogą spać tylko dzięki silniejszym lekom..

Melatonina

Melatonina (hormon nocy) jest wytwarzana w sposób naturalny przez organizm. Nie tylko reguluje czas snu, ale także uczestniczy w naprawie naszych komórek narażonych na stres, zanieczyszczenia i inne szkodliwe elementy. Jest silnym przeciwutleniaczem i zwalcza wolne rodniki atakujące organizm. Dziś możemy przyjmować melatoninę jako suplement. Związek syntetyczny jest skuteczny w korygowaniu niektórych nieprawidłowości snu, na przykład gdy osoba zasypia zbyt długo lub osoba z tendencją do spania i wstawania późno musi ponownie dostosować się do rutyny. Hormon znajduje się w tabletkach, kapsułkach, kroplach lub aerozolu do nosa ... a forma podania i czas stosowania zależą od wskazań medycznych.

Herbata mulungu, rumianek i tymianek

Są ludzie, którzy mogą wiele skorzystać na tej herbacie. Mulungu ma właściwości przeciwdepresyjne, nasenne, uspokajające i uspokajające. Pomaga w niepokoju, więc może być świetnym sprzymierzeńcem przed snem. Rumianek i tymianek mają właściwości uspokajające i jeśli są związane z mulungu, pomagają w zasypianiu.

Oleje essencial

Jeśli odczuwasz niepokój i bezsenność, naturalnym lekarstwem na złagodzenie tych problemów jest stosowanie olejków eterycznych. Najlepsze na bezsenność to: olejek eteryczny z lawendy, bergamotki, ylang-ylang, geranium i rumianku. Oleje te są znane z łagodzenia stresu i uspokajania umysłu, działając jako doskonały naturalny środek przeciwlękowy. W ten sposób pomagają uspokoić myśli, które nie pozwalają nam zasnąć w nocy, skracając czas snu. Wystarczy upuścić kilka kropel na chusteczkę i odetchnąć głęboko przed pójściem spać.

Leczenie farmakologiczne, jak sama nazwa wskazuje, polega na podawaniu leków. Następnie na scenie pojawiają się leki nasenne, przeciwdepresyjne i uspokajające - niektóre nawet trochę kontrowersyjne, takie jak benzodiazepiny.

Benzodiazepiny

Jest to najczęstszy rodzaj leku nasennego i może być również stosowany w leczeniu lęku. Inne obejmują Frontal (alprazolam), Rivotril (klonazepam), Lexotan (bromazepam), Lorax (lorazepam). Dawkowanie zależy od osoby, stopnia bezsenności i zawsze powinno być zalecane przez lekarza.

Nie-benzodiazepiny

Te leki są nowsze i mają mniej skutków ubocznych niż benzodiazepiny i mniejsze ryzyko uzależnienia. Jednak należy ich również używać ostrożnie i pod nadzorem lekarza. Najczęściej przepisywane są na przykład Zaleplon (Sonata) i Zolpidem (Stilnox).

Środki przeciwdepresyjne do spania

Ta grupa jest również szeroko stosowana w łagodzeniu objawów bezsenności. Pomimo generowania poczucia spokoju i dobrego samopoczucia, są bardziej odpowiednie na depresję. W tej grupie znajdują się Prozac (fluoksetyna).

Analogi melatoniny

Rozerem to lek nasenny zawierający w swoim składzie ramelteone, substancję zdolną do wiązania się z receptorami melatoniny w mózgu i wywoływania efektu podobnego do tego hormonu, który pomaga zasypiać i utrzymywać spokojny i jakościowy sen..

Ale wybór odpowiedniego leku będzie zależał zasadniczo od diagnozy, ponieważ bezsenność może wiązać się z innymi zaburzeniami, takimi jak depresja i lęk. W tych przypadkach, które są częścią tzw. Bezsenności wtórnej, brak snu traktowany jest jako objaw. Leczenie jest zatem skierowane na chorobę pochodzenia.

Ale idealnym sposobem leczenia bezsenności jest zmiana sposobu myślenia. Traktuje samą bezsenność jako czynnik drugorzędny i próbuje obserwować i leczyć prawdziwy problem, który powoduje twoją bezsenność.




Jeszcze bez komentarzy

Zestawienie porad dotyczących zdrowej diety i stylu życia
Zdrowie, żywność, higiena osobista, ćwiczenia, odżywianie, utrata wagi i ogólna witryna zdrowotna